Gluten İçeren Besinler Nelerdir?

Asıl ismi ‘glüten’ olsa da halk dilinde ‘gluten’; bazı tahıllarda bulunan, prolaminler ve glutelinler olarak iki ayrı grupta sınıflandırılan ve içeriğinde ‘glütenin ve gliadin’ isimleri ile anılan iki ana protein barındıran doğal bir protein ailesidir. Temel bileşen olarak buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunur, içeriğinde gluten bulunan tahıllardan yapılan bazı gıdaların içeriğinde bileşen olarak, bazı hazır gıdalarda ise katkı maddesi olarak bulunmaktadır.

Bitkisel bir protein olduğu için faydalı olan, aynı zamanda ağsı yapısı sayesinde besinlerin mayalanmasını, kabarmasını, birbirine tutunmasını ve şekil almasını, çiğnenebilir bir yapı ve tatmin edici bir doku kazanmasını sağlayan gluten, çoğu bünye tarafından kolaylıkla sindirilebilir bir besin olmasına karşın bu protein türüne karşı alerjisi olan ve bünyesel yapısı sindirmeye uygun olmayan bireylerde kendini gösteren zararlara da sahiptir.

Glutene karşı hassasiyeti olan bünyelerde kendini gösteren ve tedavi edilmediği sürece başka ciddi rahatsızlıklara da davetiye çıkaran çölyak hastalığı, gluten intoleransı, villi dediğimiz çıkıntıların, bağışıklık sisteminin glutenle karşılaştığında ince bağırsağa verdiği tepki nedeniyle kaybolur. Bununla birlikte ortaya çıkan yetersiz ve kötü beslenme sorunu, dermatitis herpetiformis hastalığı, farklı derecelerde alerjik reaksiyonlar, beden sistemi iltihaplanmaları, buğday alerjisi hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu gibi hastalık ve zararlardan korunabilmenin çaresi mutlaka bir uzmana görünmek ve gluten içeren besinler tüketmemek üzerine kurulu bir diyet programını uygulamaktır.

Bunun yolu da dikkatli olmak, tükettiğimiz besinlerin içeriğinde gluten olup olmadığını bilmek ve alışverişlerimizde ürün etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirmekten geçer. Peki, gluten hangi besinlerde bulunur?

Tahıllar

İçerdikleri mineral ve vitaminlerle insan sağlığı için önemli gıdalar arasında olan tahıllar, içeriklerinde nişasta olarak bulunan karbonhidrat ile hem en önemli enerji kaynaklarımız arasında yerini alırken hem de lifli yapısı sayesinde bağırsak dostu besin ünvanını kazanmaktadır. Bağırsaklarda yaşayan dost bakterilerin beslenmesinde büyük rol oynamanın yanı sıra hücrelere enerji sağlayarak bağırsakların doğru dizilimini sağlamakta ve bazı ciddi rahatsızların oluşum riskini azaltmaktadır.

Fakat protein yönünden zayıf oldukları ve içeriklerindeki proteinin kalitesinin ancak güçlü bir proteine sahip başka bir gıda ile birlikte yendiğinde yükseleceği de bilinmektedir. Tahıl gurubundan olan buğday, arpa, çavdar, yulaf ile bu tahılların tüm triticum ve tratacle türlerinde bulunan protein ise gluten proteini olarak bulunmaktadır. Ayrıca buğday, arpa, çavdar ve yulafın tüm kepek, filiz, ezilmiş, kırılmış ve öğütülmüş halleri de içeriğinde barındırdığı gluteni koruyarak ihtiva etmektedir.

Buğday

Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsakların çalışmasını kolaylaştıran, bağırsak ve rektum kanserlerine karşı koruyucu faktörler içeren, ayrıca vücudumuz için gerekli olan karbonhidrat, demir, potasyum ile A, B, C ve E vitaminleri yönünden zengin olan buğdayın ihtiva ettiği protein oranı %7-19’dur. 100 gramında ortalama olarak 10 gram protein bulunur. Bu miktarın % %9-10’u gluten, %2’si albümin ve %0.5’i globülin proteinleridir.

• Melez triticum (melez buğday türleri)

Son yıllarda dünya genelinde ıslahı yapılmakta olan; kamut, gernik, kavuz, kara buğday, siyez, kavılca, karakılçık gibi çeşitleri bulunan buğday ile çavdarın çapraz döllenmesi ile oluşturulan, buğdaygiller familyasından olan bu melez buğday türlerinde de daha düşük oranda da olsa gluten bulunmaktadır. Ortalama %13 oranında gluten ihtiva eden triticum türleri; fosfor, magnezyum, manganez ve B vitamini yönünden zengindir.

Arpa

Daha çok malt yapımında ve yem olarak kullanılsa da içeriğinde yüksek oranda beta glukan bulunmasından ötürü gıda olarak da tüketimine başlanan, bağışıklık sistemi ile metabolizma ve bağırsak sağlığı için oldukça yararlı olan arpanın 100 gramında 12 gram protein bulunur ve bu proteinin %70’i glutendir. Vücudun günlük lif ihtiyacının %25’ini tek başına karşılayabilen arpa; A, B6, C vitaminleri ile kalsiyum, potasyum, sodyum, demir yönünden de zengindir.

Çavdar

İçerdiği antioksidan sayesinde serbest radikallerle savaşan, yaşlanmayı geciktirici etkisi olan, fazla kolesterolün atılmasını sağlayan, bağırsak ve kalp sağlığına kadar birçok faydası olan çavdarın her 100 gram içeriğinde büyük miktarını glutenin oluşturduğu, ortalama 9 gram protein bulunur. B1 ve E vitaminleri, folik asit, çinko, bakır, selenyum ve magnezyum yönünden zengin olan çavdar, bu yönü ile buğdaydan sonra en değerli tahıl olarak bilinmektedir.

Yulaf

Esasında saf yulaf, bileşenlerinde gluten bulunmayan bir gıda fakat yulafın bu özelliği onu glutensiz kılmamakta. Yapılan araştırmalar, saf yulafın içeriğinde kendine özel bir protein olan avenin bulunduğunu, gluten ile benzeştiğini ve glutene karşı hassasiyeti olanların saf yulafın yüksek miktarına da reaksiyon gösterdiğini doğrular niteliktedir.

Ayrıca günümüz koşullarında üretilen yulafların saf olarak üretilmeme, diğer glutenli tahıllarla çapraz döllenmeye maruz bırakılarak üretilme yahut hasat ve harman aşamalarında diğer tahıllarla temas etme ihtimalleri de yulafın glutenli tahıllar arasında gösterilmesine yol açmaktadır. Manganez, fosfor, magnezyum, bakır, demir, çinko, folat ile B1 ve B5 vitaminleri yönünden çok zengin bir besin olan, kilo vermeyi sağlayan, kan şekeri seviyesini dengeleyen ve kalp hastalıkları riskini azaltmada önemli bir role sahip olan yulafın her 100 gramında 16 gram protein bulunmakta.

Tratacle

Buğday ve çavdarın karışımından elde edilen ve tratacle ismi ile satışa sunulan tahıl karışımları da gluten içermekle beraber, buğday ve çavdarda bulunan tüm besin değerlerine sahiptir. İçeriğinde glutenli tahıl bulunmasa da hazır paketlerde satılan ve paket yapıştırılma işleminde gluten kullanılmış olma ihtimali de tratacle ürünlerini gluten ile temas halinde olan ürünler arasında katmaktadır.

Hayvansal Gıdalar

Gelişimimiz, sağlığımız ve bedensel fonksiyonlarımız için gerekli olan özellikle mineral, vitamin, protein, çinko ve demir yönünden zengin olan et ürünleri ve protein, fosfor, selenyum, A-B-C-D vitaminleri ile omega-3 yağ asitleri yönünden zengin olan deniz ürünlerinde bitkisel bir protein olan gluten bulunmamaktadır. Fakat hazırlık ve pişirilme aşamalarında glutenli tahıl ve un kullanılan bazı hazır hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Gluten ihtiva etme olasılığı bulunan hayvansal gıdalar şu şekildedir;

• Önceden dilimlenmiş çiğ yahut pişirilmiş et, sosis, salam, sucuk, pastırma
• Tahıl ürünleri ile katıştırılarak veya temasla üretilen etli köfteler
• Konserve et ve balık ürünleri
• Et suyu karışımları ve bulyonlar
• Un kullanılarak hazırlanmış et ve balık kızartmaları ile kurutulmuş et ürünleri
• Derin dondurulmuş et ve balık ürünleri
• Et bazlı hazır soslar
• Pane harcı, soya sosu gibi gluten ihtiva etme olasılığı yüksek olan soslarla ile hazırlanmış hayvansal yiyecekler (suşi, surumi..gibi)

Ayrıca hayvansal gıda olmadığı halde vejeteryanlar için üretilmiş, et yerine kullanılan ve tatlandırmak için kullanılan bazı hazır ve yapay glutenlarlarla hazırlanan yiyecekler de barındırmaktadır. Hazır ve yapay glutenler şunlardır;

• Whey proteinler
• İzole proteinler
• Hidrolize bitkisel proteinler
• Seitan (buğday gluteni)
• Wheat protein (buğday proteini)

Bitkisel Yağlar

Beyin ve bağırsak hücreleri başta olmak üzere yeni hücre oluşumunda mekanizmanın en büyük yardımcısı olan, sağlıklı bir bedenin için elzem gereklerimizden olan omega asitleri yönünden zengin olan bitkisel yağlar gluten içeren tahıllardan üretilmedikleri sürece gluten içermemektedir. Gluten içerme olasılığı olan bitkisel yağları ise şu şekilde belirtmek gerekir;

• Glutenli tahıllardan üretilmiş sıvı ve katı yağlar (buğday yağı, arpa yağı, çavdar yağı, yulaf yağı, siyez yağı.. gibi)
• İçeriğinde tahıl yahut yapay gluten kullanılmış olan özel karışım yağlar ve yağlı soslar
• Ot ve baharat içeren sıvı ve katı yağlar, yarı mamul yağ ürünleri, özel karışım diyet yağlar

Kuru Gıda ve Unlu Mamüller

İçeriğindeki lif ile vücuttaki şeker salınımını azaltan ve şeker seviyesini kontrol altında tutan, uzun süre tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolü sağlayan, bağışıklık sistemi sağlığı ve yeterli beslenme açısından faydalı olan tahıllar kadar, tahıllardan üretilen un, kuru gıda ve unlu mamüller de faydalıdır. Beden ve ruh sağlığı için gerekli olan çoğu vitamin, mineral, demir, magnezyum, selenyum ve çoğu besin değerlerine sahip olan tahıllardan, gluten proteinine sahip olan buğday, arpa, çavdar ve yulaf kullanılarak üretildiği takdirde gluten ihtiva eden besinler şunlardır;

• Un, galeta unu, tempura unu, kamut unu, karışım unlar
• Bulgur, yarma, makarna, erişte, kuskus, şehriye, tarhana, irmik, nişasta, sago (muhallebi yapımında nişasta yerine kullanılan bitki özütü).. gibi hububatlar
• Ekmek, simit, pohaça, çörek, börek, tatlı, kek, grissini, biscotte (buğday tostu).. gibi unlu mamüller

Hazır Gıdalar, Ek Gıda Maddeleri ve Soslar

Şüphesi yok ki lezzetli ve göz zevkine hitap eden tariflerimiz için, keyifli vakit geçirmek yahut yorulmadan atıştırmak için olmazsa olmazımız haline getirdiğimiz usta yardımcılarımız hazır gıdalardır. Fakat ne var ki hazır gıdaların birçoğu, bir taraftan üretiminde kullanılan kimyasallar sebebiyle sağlığımızı tehdit ederken bir taraftan da glutenli tahıllardan üretilmişse veya  içerisine ilave olarak eklenmişse de içerebiliyor. Gluten içerebilecek olan hazır gıdaları şöyle sıralayabiliriz;

• Yaş, kuru ve organik mayalar, kabartma tozu, karbonat, vanilya, pudra şekeri, kıvam vericiler, sertleştiriciler, jelatinler, joleler, kuvertürler, tatlandırıcılar, glikoz, pelteleştiriciler, kremalar, süt tozu… gibi ek gıda maddeleri
• Hazır salça, ketçap, mayonez, malt veya baharatlı sirkeler, asitlendiriciler, harç kreması, salata sosları, tatlandırıcı soslar, karışık ot ve baharat karışımları, pane harcı, köri harcı, soya sosu, beşamel sos, hardal ve meyan kökü sosları… gibi harçlar ve soslar
• Genellikle diyet yapanlar tarafından tüketilen, gluten içeren tahıllardan üretilmiş müsli, süte katılıp yenen kahvaltılık gevrekler.. gibi prebiyotik, atıştırmalık ürünler.
• Üzerinde ‘glutensizdir’ ibaresi bulunmayan bisküvi, dondurma külahı, dondurma, kraker, katı çikolatalar, gofret, puding, sakız, kuru şekerlemeler, şerbetli şekerlemeler, aromalı ve şekerli stik, jelibon.. gibi abur cuburlar.
• Ekmek üzerine sürülebilen (akışkan) çikolatalar, macunlar, ezmeler
• Lokum ve cezerye çeşitleri
• Patates cipsleri, patates kızartması, şişirilmiş pirinç, patlamış mısır gibi hazırlığında un kullanılan gıdalar
• Hazır çorbalar ve yemekler ile kutu konserveler
• İşlenmiş, hazır, tuzlu ve soslu kuruyemişler
• Karameliz şekerli badem, elma şekeri gibi glasürlü ürünler
• Unlu konveyör bantları ile bantlanmış tüm paket ürünler

Süt Ürünleri

İçerinde barındırdığı bolca kalsiyum, potasyum, forsor ile A, B, C, D ve E vitaminleri ile gelişimden kemik sağlığına, hücre onarımından göz sağlığına kadar sayısız faydası ile besinlerin atası sayılan süt; bitkisel bir protein olan gluteni içermemektedir.

Aynı şekilde tam bir mineral, vitamin, protein, kalsiyum, potasyum ve çinko kaynağı olan yoğurt da kas ve kemik sağlığından kalp ve damar sağlığına, bağırsaklarımızın işleyişinden kanserden korunmaya kadar pek çok derde deva oluyor. Yoğurt da yine süt gibi gluten içermeyen bir besindir.

Ama yapımında tahıl kullanılan süt ve yoğurtlar ile içerisine gluten ilave edilmiş hazır süt ürünlerinde gluten yok diyemeyiz. İşte gluten içerebilme olasılığı olan bazı süt ürünleri;

• Glutenli tahıl içeren yoğurt ve süt
• Hazır meyveli yoğurtlar ve kaymak
• Eritilmiş (sürülebilir) yahut dilim peynirler, rokfor ve camambert tarzında hazırlanmış küf derili peynirler, harz peyniri, otlu ve baharatlı peynirler
• Light ürünler, düşük yağ oranlı ürünler

Meyveler

Her ne kadar bitkisel bir protein olsa da gluten hiçbir meyve türünün içeriğinde bulunmamaktadır. Vitamin, mineral, folik asit, beta-karoten, kalsiyum ve potasyum bakımından zengin olan ve vücut direncini arttırmak, hücre ve doku yenilenmesini sağlamak, enfeksiyonlarla savaşmak, kansızlığa deva olmak gibi elzem gereklerde maharet sahibi olan meyvelerin bazı hazır varyasyonları ise gluten ihtiva etme olasılığına sahiptir;

• Şeker kaplı meyveler
• Pişirilme aşamasında un ve ek gıda malzemeleri kullanılmış veya ikramı sos eşliğinde yapılan meyveler
• Glutenli un kullanılarak kurutulmuş ve kızartılmış tüm kuru ve yaş meyveler

Sebzeler ve Bitkiler

Türüne ve ait olduğu familyaya göre birbirinden farklı besin öğeleri içeren ve sayısız yararları olan, antioksidan etkiye sahip sebzeler ve bitkiler de tıpkı meyveler gibi gluten içermeyen besinler arasındadır. Sebzelerden yapılan yemeklerle, gıdalarda besin değerlerini korudukları için tıpkı çiğ sebzeler gibi sayısız fayda sağlamaktadır. Fakat hazırlanış ve sunum şekline göre gluten içerme olasılığı olan sebze ve sebzeli gıdalar da bulunmakta;

• Hazır konserveler, turşular, yemekler
• Una bulanarak yahut tahıl içeren yağlarla hazırlanmış kızartmalar
• Fermantasyonunda buğday kullanılmış tüm sebze turşuları
• Soslanarak dondurulmuş sebzeler ve sebze yemekleri
• Light ibaresi bulunan sebzeli yemekler
• Hazır patates mamulleri (rendelenmiş patatesten hazırlanan köfteler (klösse.. gibi), patates püresi, mücver, rösti, patates kızartması, kurutulmuş patates ürünleri, patates hamurundan yapılan ürünler (kroket…gibi), patates çerezleri (cips, stik… gibi)

İçecekler

Vücudunun üçte ikisi su olan insan için şüphe yok ki en elzem besin değeri su ve sağlıklı içecekler. Öyle ki yeterince sıvı almayan bir metabolizma, her ne kadar sağlıklı besleniyor olsa da iflas eder, fonksiyonlarını yerine getiremez hale gelecektir. İhtiyacımız olan mineraller, vitaminler ve besin değerlerinin neredeyse tamımına sahip olan su, süt, ayran ve bitki çayları gluten içermezken farklı metotlarla hazırlanmış doğal veya yapay bazı içecekler içermektedir;

• Alkollü malt içecekler olan bira, viski, cin ve likör
• Arpa ve çavdar ekstraktından yapılan alkolsüz malt içecekler
• Glutenli tahıllardan yapılan tüm şaraplar ve malt sıcak şarap
• Mayalanma ile fermantasyon aşamalarında tahıl kullanılan boza ve kefirler
• Tahıl çimlerinden üretilen çim suları ve taze tahıllardan üretilen, karışık bir içecek olan punç
• Malt olarak üretilen kahveler yahut diğer glutenli tahıllardan üretilen kahveler
• Glutenli tahıllardan üretilen tahıl çayları
• Aromalandırılmış kahve ve çaylar
• Malt, tahıl ve posa katkılı hazır meyve suları, gazoz, limonata, izotonik içecekler ile aynı zamanda süt ve süt tozu içeren milkshake, cappuccino, sıcak çikolata gibi hazır sıcak içecekler
• Farklı bileşenlerden oluşabilme ihtimali olan enerji içecekleri
• Yapıştırılmasında gluten kullanılmış poşetlerde satılan hazır çaylar, kahveler, toz ve sıvı içecekler

İlaç, Şurup ve Takviyeler

İlaçların iğne, serum, damla gibi sıvı hallerinde gluten bulunmadığı bilinmekle birlikte gerek içeriğinde gerekse paket ile tabakaların yapıştırma işleminde kullanılan ilaçlar, şuruplar ve gıda takviye ürünleri mevcuttur;

• Glutenli tahıllardan üretilmiş ilaçlar
• Paket ve tabaka yapıştırma işleminde bağlayıcı olarak gluten kullanılmış ilaçlar
• Tahıl bazlı üretilmiş ek gıda takviyeleri, enerji takviyeleri
• Tahıl bazlı hazırlanmış veya tutucu olarak gluten kullanılmış kozmetik ürünleri, şampuanlar, bakım ürünleri, kremler ve tahıl bazlı sabunlar